расписание занятий в тренажерном зале

мое старое расписание занятий в тренажерном зале

1-я НЕДЕЛЯ


понедельник
пресс подъем туловища 3х15-25
грудь жим лежа 1х10, 1х8, 1х6, 1х4-5 2-3х4-5
жимы с гантелями под углом 3х8-6 4х6-8
отжимание на брусьях 3х8-12(с отяг) 4х8-12
бицепс сгибание рук со штангой 3х8-10
сгибание рук с гантелями 3х8-10
подтягивание уз.хв. Ладонями к себе 2хmax 3хmax
среда
пресс подъем ног на накл. Скамье 3х25-35
бедра разгибание ног сидя 3х10-12 сет
сгибание ног лежа 3х10-12 сет
приседание со штангой на плечах 3х6-8 5х6-8
тяга штанги с прямыми ногами 3х6-8    +Гак-Присяд 6-8
икры прыжки на скакалке 2-3х100-150
пятница
пресс наклоны влево-право с гантелей в руке 3х12-15
дельты жим штанги из за головы 4х12,10,8,6
разводка в наклоне с гантелями 3х8-10 2х8-12
жим с груди 2х8-12 3х8-15
трапеции тяга штанги до подбородка 4х6-8
тяга плеч вверх со штангой в руках 3-4х8-12
**
суббота
пресс одновременное подтягивание рук и ног 3х12-25
спина гиперэкстензии 3х6-8
тяга становая 4х8,6,5,4-3
подтягивание за голову 3-4 max
тяга штанги в наклоне к поясу 3-4х6-8 5х8-10
тяга гантели в наклоне к поясу 3х8-10
трицепс жим узким хватом лежа 4х10,8,6,5
французкий жим лежа 4х12,10,8,6
2-я НЕДЕЛЯ


понедельник
пресс подъем туловища 3х15-25
бицепс подтягивание уз. Хв. Ладонями к себе 2хmax 3х MAX
подъем штанги на бицепс 4х10,8,6,5
сгибание рук со штангой сидя 2х8-10 3х8-12
грудь жим лежа 3х8-10
жим лежа под углом 3х8-10 3х6-8
отжимание на брусьях 3х6-10 (с отяг)
разводка лежа 2х8
вторник
пресс подъем ног на наклонной скамье 3х25-35
икры скакалка 3х100-150
бедра разгибание ног сидя 3х10-12
присед 2х6, 2х5
тяга с прямыми ногами 2х8-10  +Гак присяд 2х6-8
сгибание ног лежа 2х8-12
пятница
пресс наклоны влево-вправо с гантелей в руке 3х12-15   4-5х20-25
трапеция тяга плеч вверх 4х8-12  5-6х10-15
тяга штанги до подбородка 4х8-10
дельты жим из за головы 3х10,8,6
разводка стоя 3х8-10
бедра разгибание и сгибание ног 3х8-10
грудь жим лежа 3х8-10
жим лежа под углом 3х8-10 3х6-8
отжимание на брусьях 3х6-10 (с отяг)
разводка лежа 2х8
суббота
пресс одновременное подтягивание рук и ног вверх 3х12-25
трицепс разгибание руки в наклоне 3х8-10
французкий жим лежа 3х6-8
жим лежа узким хватом 2х8
спина гиперэкстензии 4х6-8
тяга становая 5х6-8
тяга штанги в наклоне к поясу 4х12,10,8,6
тяга гантели в наклоне к поясу 3х8-10
подтягивание за голову 3х6-8 (с отяг)

(отдельная благодарность тренеру. Игорь — спасибо! )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *