мое старое расписание занятий в тренажерном зале
| 1-я НЕДЕЛЯ
|
|||||
| понедельник | |||||
| пресс | подъем туловища | 3х15-25 | |||
| грудь | жим лежа | 1х10, 1х8, 1х6, 1х4-5 | 2-3х4-5 | ||
| жимы с гантелями под углом | 3х8-6 | 4х6-8 | |||
| отжимание на брусьях | 3х8-12(с отяг) | 4х8-12 | |||
| бицепс | сгибание рук со штангой | 3х8-10 | |||
| сгибание рук с гантелями | 3х8-10 | ||||
| подтягивание уз.хв. Ладонями к себе | 2хmax | 3хmax | |||
| среда | |||||
| пресс | подъем ног на накл. Скамье | 3х25-35 | |||
| бедра | разгибание ног сидя | 3х10-12 | сет | ||
| сгибание ног лежа | 3х10-12 | сет | |||
| приседание со штангой на плечах | 3х6-8 | 5х6-8 | |||
| тяга штанги с прямыми ногами | 3х6-8 +Гак-Присяд 6-8 | ||||
| икры | прыжки на скакалке | 2-3х100-150 | |||
| пятница | |||||
| пресс | наклоны влево-право с гантелей в руке | 3х12-15 | |||
| дельты | жим штанги из за головы | 4х12,10,8,6 | |||
| разводка в наклоне с гантелями | 3х8-10 | 2х8-12 | |||
| жим с груди | 2х8-12 | 3х8-15 | |||
| трапеции | тяга штанги до подбородка | 4х6-8 | |||
| тяга плеч вверх со штангой в руках | 3-4х8-12 | ||||
| ** | |||||
| суббота | |||||
| пресс | одновременное подтягивание рук и ног | 3х12-25 | |||
| спина | гиперэкстензии | 3х6-8 | |||
| тяга становая | 4х8,6,5,4-3 | ||||
| подтягивание за голову | 3-4 max | ||||
| тяга штанги в наклоне к поясу | 3-4х6-8 | 5х8-10 | |||
| тяга гантели в наклоне к поясу | 3х8-10 | ||||
| трицепс | жим узким хватом лежа | 4х10,8,6,5 | |||
| французкий жим лежа | 4х12,10,8,6 | ||||
| 2-я НЕДЕЛЯ
|
|||||
| понедельник | |||||
| пресс | подъем туловища | 3х15-25 | |||
| бицепс | подтягивание уз. Хв. Ладонями к себе | 2хmax | 3х MAX | ||
| подъем штанги на бицепс | 4х10,8,6,5 | ||||
| сгибание рук со штангой сидя | 2х8-10 | 3х8-12 | |||
| грудь | жим лежа | 3х8-10 | |||
| жим лежа под углом | 3х8-10 | 3х6-8 | |||
| отжимание на брусьях | 3х6-10 (с отяг) | ||||
| разводка лежа | 2х8 | ||||
| вторник | |||||
| пресс | подъем ног на наклонной скамье | 3х25-35 | |||
| икры | скакалка | 3х100-150 | |||
| бедра | разгибание ног сидя | 3х10-12 | |||
| присед | 2х6, 2х5 | ||||
| тяга с прямыми ногами | 2х8-10 +Гак присяд 2х6-8 | ||||
| сгибание ног лежа | 2х8-12 | ||||
| пятница | |||||
| пресс | наклоны влево-вправо с гантелей в руке | 3х12-15 4-5х20-25 | |||
| трапеция | тяга плеч вверх | 4х8-12 5-6х10-15 | |||
| тяга штанги до подбородка | 4х8-10 | ||||
| дельты | жим из за головы | 3х10,8,6 | |||
| разводка стоя | 3х8-10 | ||||
| бедра | разгибание и сгибание ног | 3х8-10 | |||
| грудь | жим лежа | 3х8-10 | |||
| жим лежа под углом | 3х8-10 | 3х6-8 | |||
| отжимание на брусьях | 3х6-10 (с отяг) | ||||
| разводка лежа | 2х8 | ||||
| суббота | |||||
| пресс | одновременное подтягивание рук и ног вверх | 3х12-25 | |||
| трицепс | разгибание руки в наклоне | 3х8-10 | |||
| французкий жим лежа | 3х6-8 | ||||
| жим лежа узким хватом | 2х8 | ||||
| спина | гиперэкстензии | 4х6-8 | |||
| тяга становая | 5х6-8 | ||||
| тяга штанги в наклоне к поясу | 4х12,10,8,6 | ||||
| тяга гантели в наклоне к поясу | 3х8-10 | ||||
| подтягивание за голову | 3х6-8 (с отяг) | ||||
(отдельная благодарность тренеру. Игорь – спасибо! )